Eksperdid võtavad statistika õudusega kokku: meie riigis kannatab ülekaalulisuse all 18% naistest ning laste ja noorukite seas esineb üha sagedamini ülekaalulisust. Selle probleemi ignoreerimine toob kaasa korvamatuid tagajärgi, kuna liigne kaal on paljude tõsiste haiguste, nagu II tüüpi diabeet, veenilaiendid ja kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiad, peamine põhjus.
Rasvumise probleemiga tuleb tegeleda. Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalsed meetodid, mis põhinevad õigel toitumisel, teatud toitude väljajätmisel, füüsilisel aktiivsusel ja ravimitel. Mõned neist tagavad stabiilse kaalukaotuse ilma tervist kahjustamata, teised aga võivad põhjustada krooniliste haiguste ägenemist, uusi terviseprobleeme ja patoloogiaid.
Suhteliselt uus lähenemine kehakaalu langetamisele on gluteeni- ja piimavaba dieet. Mis see on? Kui ohutu see kehale on? Kuidas see teda mõjutab? Vaatame seda artiklit lähemalt.
Mis on gluteen
Gluteen ehk gluteen (ladina keelest Gluten – liim) on eriline valk, mida leidub seemnetes ja teraviljades. Eriti palju seda nisus, rukkis, odras.
Gluteen puhtal kujul on kuiv valge pulber ilma maitse, värvi ja lõhnata. Kui aga lisada vett, muutub see tarretist meenutavaks kleepuvaks massiks. Tänu sellele tõuseb tainas küpsemise ajal üles, muutub elastseks. Mida rohkem gluteeni jahu koostises, seda parem, küpsetis tuleb uhkem.
Gluteeni leidub paljudes toiduainetes. Vaatame lähemalt peamisi gluteeni sisaldavaid toite:
| Sisaldab gluteeni | Kas "peidetud" gluteeni |
|---|---|
|
Peidetud gluteen on töötlemise tulemusena kahjustatud, muutunud gluteeni molekulid.
|
Toodete koostist on vaja hoolikalt uurida, kuid alati ei saa usaldada silti "gluteenivaba". Kõik sõltub tootja aususest.
Mis on ohtlik ja miks gluteeni vaja on
Gluteenivaba toitumine töötati välja spetsiaalselt patsientidele, kes põevad tsöliaakiat – autoimmuunhaigust, mille puhul on häiritud soolte loomulikud funktsioonid ja peristaltika. Seda haigust esineb ühel inimesel sajast. Sellise patoloogia korral ei tunne patsiendi immuunsüsteem gluteeni ära ja keha annab kogu oma jõu selle vastu võitlemiseks. Kuid probleem on selles, et gluteenvalgu struktuur sarnaneb kilpnäärme ja kõhunäärme rakkudega, mõnede kudedega. Selle tulemusena hakkab keha end hävitama. See on gluteenirikka dieedi peamine puudus nii haigele kui ka tervele inimesele.
Kuid tuleb mõista, et sellised sümptomid on omased tsöliaakiaga või individuaalse gluteenitalumatuse all kannatavatele inimestele. Kõigil muudel juhtudel tuleks kaalulangetamise spetsialistiga individuaalselt otsustada, kas eridieeti on vaja või mitte.
Gluteenivaba dieedi olemus
Gluteenivabade toodete kasutuselevõtul põhineval eridieedil on oma põhimõtted, omadused, reeglid:
- gluteenivabad tooted aitavad parandada seedimist, peristaltikat ja seedetrakti tööd. Seetõttu on need toitumise aluseks. Nüüdseks leiab selliseid tooteid turult tohutult, on isegi gluteenivaba alkoholi;
- dieettoidud valmistatakse minimaalse koguse õliga, soovitav on kasutada grilli või spetsiaalset praepanni, mis ei vaja rasva lisamist;
- Dieedi aluseks peaks olema gluteenivaba toit. Lubatud ja keelatud toitude nimekirja alusel saate menüü koostada ise või kasutada juba valmis. Internetist leiate pearoogade, suupistete retsepte.
Selline dieet on kasulik nii tsöliaakiaga patsientidele kui ka inimestele, kellel on allergia sümptomid või individuaalne talumatus. Kõigil muudel juhtudel võib see vastupidi olla kahjulik. Toitude mõtlematu väljajätmine toidust võib põhjustada vitamiinide, mineraalide ja toitainete puudust. Seetõttu on kaalu langetamiseks parem kasutada ajaproovitud tehnikat, mis põhineb õigel toitumisel, toitumisharjumuste muutmisel ja psühhoteraapial. Ainult selline lähenemine kaitseb patsienti rikete, depressiooni, muude psühho-emotsionaalse seisundi ja tervisehäirete eest ning hoiab ära negatiivsed tagajärjed.
Kellele on gluteenivaba dieet mõeldud?
Eridieedid ja gluteenivaba dieet peaks määrama kaalulangetamise spetsialist. Tavaliselt on see ette nähtud järgmiste haiguste korral:
- tsöliaakia;
- autism;
- liigne erutuvus;
- närvisüsteemi häired: skisofreenia, tähelepanupuudulikkuse häire jne;
- naha- ja dermatoloogilised haigused, eriti psoriaas, vitiligo;
- sagedased migreenid;
- autoimmuunne hepatiit;
- diabeet;
- ateroskleroos;
- ülekaalulisus.
Kui patsiendil pole ühtegi loetletud haigustest, on parem kasutada muid kaalulangusmeetodeid. Üks võimalus on minna heasse kaalulangetamise kliinikusse. See kasutab spetsiaalset integreeritud lähenemisviisi, mis ühendab õige toitumise ja psühhoteraapia põhimõtted. Spetsialistid õpetavad patsienti tegema vahet "headel ja halbadel" toodetel, iseseisvalt menüüd koostama, hakkama saama eluprobleemidega, mitte haarama stressi, väsimust. Nad suudavad täpselt kindlaks määrata lisakilode kogumi põhjused ja neist lahti saada. Seda meetodit tunnustab ametlikult maailma teadusringkond, seda peetakse kõige optimaalsemaks, tervisele ohutumaks.
Gluteenivaba dieedi reeglid
Gluteenivaba dieet annab teatud tulemusi, kuid ainult reeglite range järgimisega. Peamine neist on gluteeni sisaldavate toodete täielik tagasilükkamine, mille loetelu on toodud ülal. Toitumine ei ole tõhus, kui annate endale järeleandmisi, kaldute kavandatud skeemist kõrvale. Ja see on tugev psühholoogiline surve, millega on peaaegu võimatu iseseisvalt toime tulla, selle tulemusena - häired, depressioon, stress.
Gluteenivabal dieedil on nädala erimenüü. Selle peaks koostama spetsialist, võttes arvesse keha vajadusi kõigi vajalike toitainete, vitamiinide ja mineraalainete järele, sealhulgas lihatooted, kanamunad, köögiviljad, puuviljad, teraviljad.
Lubatud toodete loend
Gluteenivaba dieet sisaldab järgmisi toiduaineid:
- värsked ja külmutatud köögiviljad, marjad, mõned puuviljad;
- looduslik liha, linnuliha, kala;
- looduslikud piimatooted ilma magusaineteta, stabilisaatorid, tärklis;
- looduslik äädikas: õun, vein, riis;
- omatehtud kastmed ilma jahu, tärklise, gluteeni, teravilja lisamiseta;
- tee, kohv ilma lõhna- ja maitselisanditeta;
- kaunviljad;
- looduslik sojakaste;
- kana munad.
Peaasi on hoolikalt uurida kauplustes ostetud toodete koostist. See kehtib eriti piimatoodete, liha- ja kalakonservide kohta. Enamasti sisaldavad need varjatud gluteeni, näiteks maisi- või nisutärklist.
Nädala menüü
Gluteenivabal dieedil on nädala erimenüü. See põhineb lubatud toiduainete loetelul, kusjuures "keelatud" toiduaineid tuleb vähendada või täielikult välja jätta. Kuid selline toitumine on ette nähtud gluteenitalumatuse või selle allergilise reaktsiooni korral. Kaalukaotuse jaoks võib see olla ebatõhus: inimesel on tavaliselt raske ilma väljendunud põhjusteta lemmiktoitudest keelduda, mis põhjustab rikkeid, psühho-emotsionaalseid häireid. Seetõttu soovitavad kaalulangetamise eksperdid mitte katsetada oma kehaga, vaid otsida abi spetsialistidelt. Jätke nädala menüü tsöliaakiahaigetele.
Soovitused lastele
Uuringud näitavad, et gluteenivaba, laktoosivaba esimese toidukorra valem on ideaalne, kuna see on kerge ega koorma keha ega seedetrakti. See aitab lapsel uute toiduainetega kohaneda, lülitub järk-järgult üle teisele dieedile.
Lastele mõeldud toodete loetelu erineb vähe täiskasvanute omast, see sisaldab kõiki samu elemente: supid ja puljongid lihal või kalal, gluteenivabad teraviljad, lahja liha, kanamunad, puu- ja köögiviljad, taimeõlid.
Gluteenivaba dieet tsöliaakia korral
Tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mida iseloomustavad häired seedetraktis ja sooltes. Tavaliselt on selleks geneetiline eelsoodumus. Järgmised sümptomid võivad viidata selle haiguse esinemisele:
- puhitus;
- valu;
- kõhulahtisus;
- vahutav väljaheide ebameeldiva lõhnaga;
- kaalu järsk langus või tõus;
- lööbe ilmnemine nahal;
- peavalu;
- immuunsüsteemi nõrgenemine.
Selliste patsientide jaoks on välja töötatud spetsiaalne dieet. Sellel on järgmised põhireeglid ja põhimõtted:
- Gluteenivaba toitumine, keelatud toiduainete täielik välistamine.
- Toit peaks koosnema loomsetest valkudest, juur- ja puuviljadest, gluteenivabast teraviljast, ürtidest, vürtsidest, vürtsidest, pähklitest.
- Selline dieet tagab eluaegse järgimise. See on ainus võti tervise ja heaolu säilitamiseks.
- Nädala gluteenivaba menüü peaks olema tasakaalustatud, võttes arvesse organismi vitamiinide, mineraalide ja toitainete vajadusi. Patsiendid peavad regulaarselt läbima kliinilise läbivaatuse ja jälgima arst.
Gluteenivabad toidud sobivad kõige paremini aurutatult, ilma õli lisamata. Samuti on soovitatav tutvustada fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid: vähendada portsjonite mahtu, kuid suurendada toidukordade arvu 5-6-le (hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja mõned vahepalad).
Iganädalane gluteenivaba dieedi menüü
Toitumine sellisel dieedil peaks olema murdosa, umbes 5-6 korda päevas: kolm põhitoidukorda ja kaks või kolm vahepala. Siin kehtib ka standardne taldrikureegel: pool tuleb täita köögiviljadega, teine pool liha ja liitsüsivesikutega. Selline dieet varustab keha toitainete, vitamiinide ja mineraalidega.
Gluteenivabad toidud võivad sobida kogu perele ning õigesti valmistades ei erine need maitselt tavapärastest. Peaasi on kasutada ainult heakskiidetud tooteid.
Allolev menüü on näide. Seda saab kohandada vastavalt individuaalsetele eelistustele, allergiatele või talumatustele.
esmaspäev
- Hommikusöök: portsjon piimas keedetud riisiputru, võid lisada värskeid marju.
- Lõunasöök: võileib gluteenivabale leivale võiga, värske maitsestamata tee.
- Lõunasöök: köögiviljasupp brokoli ja madala rasvasisaldusega juustuga, kana kartulitega, köögiviljasalat.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat gluteenivaba jogurtiga.
- Õhtusöök: nisupuder pähklite või hautatud köögiviljade lisandiga.
teisipäeval
- Hommikusöök: kodujuust mee või suhkruga, puuviljad.
- Lõunasöök: riis või mis tahes teraviljaleib, tee.
- Lõunasöök: kanasupp köögiviljadega, salat.
- Pärastlõunane suupiste: jogurt gluteenivabade küpsistega.
- Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, millele on lisatud mis tahes puuvilju.
kolmapäeval
- Hommikusöök: munapuder või kõvaks keedetud munad, juustuvõileib.
- Lõunasöök: peotäis kuivatatud puuvilju, tee.
- Lõunasöök: mis tahes supp värskete ürtidega, kana tatragarneeringuga.
- Vahepala: syrniki riisijahul mee ja marjadega.
- Õhtusöök: fooliumis küpsetatud kana köögiviljadega.
neljapäeval
- Hommikusöök: spetsiaalsed maisihelbed (peavad olema gluteenivabad) piima, keefiri või jogurti lisandiga.
- Lõunasöök: kaks keedetud muna, tee.
- Lõunasöök: borš, kanaliha ja köögiviljasalat.
- Pärastlõunane suupiste: portsjon marju või puuviljajook neist, dieetküpsised.
- Õhtusöök: lihapallid, tatrapuder.
reedel
- Hommikusöök: gluteenivabad fritüürid meega.
- Lõunasöök: klaas keefirit või jogurtit ja küpsiseid.
- Lõunasöök: kanakotletid riisi lisandiga, köögiviljasalat.
- Suupiste: osa pähkleid, puuvilju.
- Õhtusöök: kalahautis köögiviljade, seentega.
laupäeval
- Hommikusöök: kodujuust mee ja puuviljadega.
- Lõunasöök: porgandisalat, millele on lisatud juustuviilud ja peotäis pähkleid.
- Lõunasöök: köögiviljasupp läätsedega, kanahautis köögiviljasalatiga.
- Pärastlõunane suupiste: tee gluteenivabade küpsistega, mis tahes puuviljad.
- Õhtusöök: kartulipannkoogid, kuid nisujahu asemel tuleks kasutada riisijahu.
pühapäev
- Hommikusöök: munapuder või munapuder mis tahes köögiviljadega.
- Lõunasöök: võileib, mis on valmistatud gluteenivabast leivast, salatist, tomatist, juustust või maitsestatud kanafileest.
- Lõunasöök: kalasupp, kanakotletid riisiga, kõik köögiviljad.
- Suupiste: väike portsjon pähkleid (20-30 grammi), mis tahes puuvili
- Õhtusöök: kalahautis köögiviljadega.
Gluteenivaba dieet kehakaalu langetamiseks
Kui teil on vaja selle dieedi abil kaalust alla võtta, on soovitatav lugeda ka tarbitud ja kulutatud kalorite arv, valkude, rasvade, süsivesikute suhe:
- on vaja arvutada päevane kalorikogus ühe alltoodud valemi abil ja lahutada sellest 10-15% - täpselt nii palju on vaja kaalu langetamiseks: valem meestele: 66 + (13, 7 x kaal kg) + ( 5 x kõrgus cm) - ( 6, 8 x vanus); naiste valem: 655 + (9, 6 x kaal kg) + (1, 8 x pikkus cm) - (4, 7 x vanus);
- valgu norm on ligikaudu 1, 5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta;
- rasvad - 0, 7-1 grammi kilogrammi kohta;
- süsivesikud - 1-2 grammi.
Arvutamiseks võite kasutada veebikalkulaatorit, nutitelefoni rakendust või spetsiaalseid tabeleid.
Toitumise muutmine tervislikult ilma psühhoteraapiata on peaaegu võimatu. Tõeliseks muutuseks saab ju pidada ainult midagi põhjapanevat, stabiilset, mitte juhuslikku ajutist kõrvalekallet. Noh, usaldusväärsem kui isiklikud põhimõtted, uskumused, ideed - inimkond pole veel midagi välja mõelnud.
Toitumisspetsialisti arvamus
Gluteenivaba tööstus on viimase viie aasta jooksul hüppeliselt kasvanud. Üha rohkem inimesi soovib järgida gluteenivaba dieeti, et parandada tervislikku seisundit, sealhulgas kaalust alla võtta. Proovime välja mõelda, mis on gluteen ja millega seda süüakse.
Gluteen on taimse valgu eriliik, mida sageli nimetatakse ka gluteeniks. Seda leidub mõne teravilja loodusliku komponendina nisus, rukkis ja odras. Kaera osas lähevad ekspertide arvamused lahku. Mõned tõstavad selle esile kui võimalikku gluteeniallikat, teised mitte. Gluteeni võib kunstlikult lisada ka teistele toodetele - leivale, jäätisele, kastmetele nagu ketšup, kalja (teravilja või leiva peal kääritamise tulemusena) loodusliku paksendajana. Iseenesest on see tervele inimesele ohutu, kuid sellel on oluline negatiivne roll, kui inimesel on selline haigus nagu tsöliaakia.
Tsöliaakia on kaasasündinud geneetiline gluteenitalumatuse haigus. Kui haige inimese toit sisaldab seda, hakkavad immuunrakud ründama tema peensoole villi, millel toimub nn parietaalne seedimine. Sel juhul algab põletik, toitainete omastamine on häiritud ja ilmnevad haigusnähud. Kliinilised sümptomid on äärmiselt mitmekesised, hõlmates kuni 300 sümptomit, millest peamised on kõhulahtisus, oksendamine, haavandid suus, nõrkus, rauavaegusaneemia ja paljud teised. Tsöliaakia levimus erinevates populatsioonides on 0, 5-1% elanikkonnast.
Kui inimesel on tsöliaakia, siis gluteeni sisaldavate toitude söömisega kaasneb haiguse kliinilise pildi kujunemine. Nende toodete hulka kuuluvad peamiselt nisu, rukki ja odra baasil või kasutades valmistatud toiduained – teraviljad, pagaritooted ja traditsioonilisest jahust valmistatud pasta; maiustused - šokolaad, maiustused, koogid, vahvlid, tavalised küpsised, jäätis, samuti teraviljast valmistatud alkohoolsed joogid. Nende toodete puudumisel dieedis tunnevad tsöliaakiaga patsiendid end normaalselt.
Samal ajal võib tsöliaakiata, kuid ülekaaluliste patsientide soovituste hulgas sageli näha gluteenivaba dieeti. Mis saab normaalse gluteenitaluvusega inimesest, kes keeldub gluteeni sisaldavatest toiduainetest?
Suure tõenäosusega midagi katastroofiliselt hullu ei juhtu. Süsivesikute, nii lihtsate kui ka komplekssete süsivesikute hulk väheneb dieedis järsult. Tänu sellele võib dieedi päevane kalorisisaldus väheneda, kui see jääb päevasest energiatarbimisest madalamale tasemele, võib kaal hakata langema. Kaalulangus ei tulene jällegi mitte gluteeni kadumisest toidust, vaid võimalikust kalorisisalduse vähenemisest. See tähendab, et kui seda muul viisil vähendada, jättes gluteeni sisaldavad toidud dieeti, siis kaob kaal samas tempos.
Seega on kaalulangus gluteenivabal dieedil võimalik, kuid liigse süsivesikuterikka toidu kõrvaldamise kõrvalmõjuna. Samal ajal, kui loobute täielikult süsivesikutest, võib keha jõuda ketoosi seisundisse, millega võib kaasneda ebamugavustunne ja kõrvaltoimed. Seetõttu ei sobi kaalu langetamiseks pigem mitte gluteenivaba dieet, vaid tasakaalustatud toitumine, kus on tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord. Ja see, kas gluteen tuleb nende toodete koostisse või mitte, pole 99% tsöliaakiata inimeste jaoks oluline.